Fibre alimentari, le Conosci?

Si sente spesso parlare dell’importanza delle fibre alimentari e tutti sono concordi nell’affermare che un loro consumo regolare è fondamentale per il benessere del nostro organismo… Scopri le loro proprietà e il modo in cui utilizzarle!

1. Cosa sono le fibre alimentari?

Le fibre alimentari sono polisaccaridi vegetali appartenenti alla classe dei carboidrati complessi non amidacei, i carboidrati più rappresentati in natura poiché costituiscono le pareti cellulari delle piante e dei loro frutti.

Questi specifici carboidrati vengono classificati come “non disponibili” , perché l’organismo umano non è in grado di digerirli e non hanno uno specifico valore nutrizionale, pur essendo fondamentali per la salute umana e in particolare per quella dell’intestino.

2. Quali tipi di fibre alimentari esistono?

Quando si parla di fibre alimentari, la principale distinzione da fare è quella tra fibre solubili e fibre insolubili in acqua. La maggior parte degli alimenti di origine vegetale contengono sia fibre solubili che insolubili in percentuale variabile. Per poter godere di tutti i vantaggi delle fibre è quindi necessario conoscere in quali alimenti troviamo più fibre solubili e in quali più fibre insolubili, in modo da assumere il tipo di fibre che di volta in volta più si adatta alle nostre esigenze.

Fibre alimentari insolubili

Partiamo dalle fibre che vengono più comunemente assunte quotidianamente tramite i cibi: le fibre insolubili in acqua.

Le fibre insolubili, come cellulosa ed emicellulosa, si trovano in abbondanza negli alimenti integrali, nei cereali, nella crusca, nelle verdure a foglia verde, nei ceci, nei fagioli, nelle lenticchie, nei piselli, nei cavoli di Bruxelles, nella frutta secca e in molti altri alimenti.

Le fibre insolubili non modificano l’assorbimento intestinale, ma aumentano e ammorbidiscono la massa fecale, accelerano il transito e riducono i tempi di contatto tra il nostro intestino e le sostanze nocive che ingeriamo, accelerandone l’evacuazione.

Per questo motivo, se associate ad adeguate quantità d’acqua, risultano indicate per prevenire o gestire problemi di stitichezza.

Conseguentemente, le fibre insolubili svolgono un ruolo fondamentale nella prevenzione di patologie più gravi collegate alla stipsi e/o alla diarrea cronica e acuta.

Per esempio, nei pazienti affetti da altri disturbi nella defecazione come appunto diarrea cronica, diarrea acuta e stipsi è più probabile l’insorgenza di incontinenza fecale. La stipsi cronica in particolare, compattando le feci a livello rettale, provoca un progressivo indebolimento dei muscoli del retto e questo favorisce la perdita di controllo fecale.

Anche la diarrea, soprattutto se cronica, può essere alla base di episodi di incontinenza fecale dal momento che in presenza di feci liquide è più facile che il paziente perda il controllo degli sfinteri. L’alimentazione e l’uso regolare di fibre insolubili è quindi fondamentale per prevenire questo disturbo fortemente invalidante, che, nei casi più gravi, richiede l’intervento chirurgico. In questi casi una visita specialistica è il primo passo per effettuare un corretto inquadramento diagnostico e fronteggiare la patologia in modo ottimale.

Le fibre insolubili sono poi molto importanti nel prevenire la diverticolosi poiché migliorando il transito intestinale, evitano che le feci rimangano a contatto troppo a lungo con le pareti del colon e prevengono l’ingrossamento e l’infiammazione del diverticolo.

Fibre alimentari solubili

Se invece vogliamo migliorare il controllo dei livelli di glicemia e colesterolo nel sangue e mantenere un pH intestinale ottimale, non possiamo fare a meno delle fibre solubili, quali pectine, beta-glucani, gomme, mucillagini e galattomannani.

Le fibre solubili, infatti, da un lato rallentano l’assorbimento del colesterolo e degli zuccheri nel sangue, dall’altro preservano il pH naturale dell’intestino, impedendo alla flora intestinale nociva di svilupparsi eccessivamente e produrre metaboliti tossici, alcuni dei quali sembrano essere implicati nello sviluppo del cancro colorettale.

Le fibre solubili permettono inoltre di rallentare i tempi di svuotamento gastrico, producendo un senso di sazietà che risulta utile per chi desidera sottoporsi a diete alimentari volte a ridurre o controllare il peso corporeo. Possiamo trovare questo tipo di fibre in alimenti quali legumi, frutta fresca, avena, carote, cipolle, patate, semi di psillio.

Come dice il termine stesso, le fibre solubili si sciolgono a contatto con l’acqua, formando a livello intestinale un’amalgama gelatinosa al cui interno vengono inglobati lipidi e alcuni glucidi complessi, con conseguente riduzione del loro assorbimento da parte dell’organismo.

Tuttavia, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, la formazione di questa amalgama può rallentare il transito intestinale e avere un’azione costipante, qualora non si associ all’assunzione di adeguate quantità di liquidi. Pertanto in caso di stipsi, la nostra dieta deve essere ricca soprattutto di fibre insolubili che, al contrario, favoriscono l’evacuazione trattenendo elevate quantità di acqua e aumentando il volume delle feci.

Le fibre alimentari nella nostra dieta giornaliera

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, nella dieta giornaliera di ognuno di noi dovrebbero essere presenti almeno 10 gr. circa di fibra totale (solubile e insolubile) per ogni 1.000 kcal assunte.

Tuttavia, i processi industriali tendono a raffinare molto le farine presenti negli alimenti che assumiamo abitualmente, come pasta e pane, eliminando quasi completamente la parte fibrosa dei cereali: per questo motivo il contenuto di fibre nella dieta delle popolazioni occidentali si è notevolmente ridotto negli ultimi decenni, in particolare per quelle persone che seguono una dieta povera di legumi, frutta e verdura.

Inoltre i ritmi della vita moderna, sempre più frenetici, trasformano spesso i nostri pasti in pause fugaci in cui “nutrirsi” con un panino o una pizzetta, spingendoci a ridurre ulteriormente la dose giornaliera di fibre e mettendo a dura prova la qualità dei nostri processi digestivi e l’equilibrio del nostro intestino.

Come conseguenza di questo stile di vita e di diete alimentari fortemente sbilanciate, si osserva una sempre maggiore diffusione di stipsi e malattie associate, come diverticolite ed emorroidi.

È quindi importante preferire alimenti con farine integrali o poco raffinate, consumare regolarmente frutta, verdura e legumi e bere in maniera adeguata durante tutto l’arco della giornata.

Nei casi in cui risulti difficile assumere un sufficiente quantitativo di fibre attraverso gli alimenti presenti nella nostra dieta quotidiana, è importante correre ai ripari con specifici integratori alimentari, prestando attenzione all’apporto e alla tipologia di fibre in essi contenuti e all’assunzione di abbondante acqua per non comprometterne l’efficacia. L’azienda THD mette a disposizione due integratori alimentari a base di fibre: THD Fibraid^® Polvere e THD Fibraid^® Gel.

Con questo articolo speriamo di avervi aiutato a conoscere meglio i diversi tipi di fibre alimentari, le loro caratteristiche e il modo per integrarli in modo bilanciato nella vostra dieta.
Quali sono gli alimenti ricchi di fibre che consumate più volentieri?
Riuscite a consumarne a sufficienza durante la giornata?