Il Piacere di Camminare in mezzo alla Natura: il Vademecum dell’Escursionista

Primavera ed estate, oltre ad essere le stagioni più belle per chi ama la vita da spiaggia, sono anche i periodi ideali per avventurarsi in suggestive escursioni sulle nostre bellissime montagne, assaporando e apprezzando le emozioni e le sensazioni che il mondo della natura ci trasmette.

Tuttavia, anche in questo periodo dell’anno, chi si accinge a fare escursioni deve conoscere alcune regole di base molto importanti per evitare che una piacevole camminata si trasformi in un’esperienza sgradevole e in alcuni casi potenzialmente pericolosa.

Ecco un vademecum con alcuni aspetti importanti da considerare per godersi al meglio un’escursione giornaliera di livello medio-semplice sotto i 2.000 metri di altitudine:

Abbigliamento

Quando si organizza un’escursione è fondamentale dedicare tempo e attenzione alla preparazione dell’abbigliamento e dell’attrezzatura necessaria, provvedendo ad un equipaggiamento adeguato alla difficoltà e alla lunghezza dell’escursione.

Di seguito un elenco delle cose fondamentali che non devono mancare per un’escursione di media-bassa difficoltà:

Scarponi: gli scarponi sono l’elemento più importante dell’abbigliamento da escursionismo e devono essere di buona qualità per evitare di rimanere letteralmente “a piedi” nel bel mezzo del tragitto.

E’ importante acquistare scarponcini in Goretex con suola Vibram: il Goretex garantisce l’impermeabilità dello scarpone mantenendo il piede asciutto, mentre la suola Vibram dà un’aderenza ottimale su diversi tipi di terreno. Inoltre sono da privilegiare scarponcini alti per proteggere le caviglie.

Consigliamo poi di portare un rotolo di nastro adesivo telato americano da usare per fasciare gli scarponi nel caso sfortunato (ma possibile, soprattutto se gli scarponi hanno già molti anni) in cui si stacchi la suola durante l’escursione.

Zaino: comodo e con spalline adeguate che non blocchino i movimenti, deve contenere lo stretto necessario in funzione del tipo di escursione e delle condizioni meteo previste (es. giacca a vento, mantello antipioggia, occhiali da sole)

Maglietta e pantaloni: è indicato un abbigliamento sportivo né troppo attillato né troppo ampio per non ostacolare i movimenti, realizzato in tessuto leggero semisintetico per permettere la traspirazione, ma anche un’asciugatura rapida.

Se si passa in mezzo a boschi o a manti erbosi particolarmente alti è preferibile indossare pantaloni lunghi per evitare le punture di zecche o di piccoli insetti e ridurre il rischio di entrare in contatto con piante urticanti.

Giacca a vento, impermeabile, guanti e berretto: da portare con sé per essere pronti a gestire qualsiasi condizione meteo.

Accessori: crema solare, occhiali da sole, pila frontale (per escursioni notturne), coltellino svizzero, nastro adesivo telato, kit pronto soccorso.

Come regola generale: vestirsi “a strati” e portare con sé almeno un ricambio (maglia, calzettoni, pantaloni), proteggendolo dentro ad un sacchetto di plastica per evitare che si bagni in caso di pioggia.

Stato di salute & Allenamento

E’ importante scegliere itinerari in funzione delle proprie capacità fisiche e tecniche, documentandosi in anticipo sulle caratteristiche della zona da visitare. Se si cammina in gruppo, bisogna prevedere i tempi di percorrenza in base alla velocità degli escursionisti più lenti.

Nelle settimane precedenti all’escursione, è necessario prepararsi fisicamente con un adeguato allenamento, aiutandosi con una dieta bilanciata ricca di bioflavonoidi. I bioflavonoidi, infatti, migliorano il microcircolo sanguigno e rinforzano il tono dei vasi venosi permettendoci di affrontare meglio l’impegno richiesto dall’escursione: è possibile assumerli inserendo nella nostra dieta alimenti come mirtilli, lamponi, agrumi, pomodori, spinaci o con l’ausilio di specifici integratori come FLEBEN 1000.

Durante le escursioni in montagna è bene ricordare che le nostre articolazioni, in particolare ginocchia, talloni e caviglie, e la nostra schiena vengono messe a dura prova: è quindi importante dosare gli sforzi e tenere un passo regolare e individuare i punti migliori per appoggiare il piede per evitare infiammazioni, strappi e dolori muscolari.

Chi soffre già di qualche problema alle articolazioni deve rivolgersi al proprio medico per valutare se può intraprendere questa attività ed eventualmente usare gli appositi bastoncini da trekking per ridurre il carico su ginocchia e caviglie, soprattutto in discesa.

In generale su sentieri ripidi è utile procedere a zig-zag: saremo più sicuri e faticheremo meno.

Inoltre più la salita è ripida, più corto dovrà essere il passo e di fronte a dislivelli che ci obbligano a piegare molto il ginocchio, è opportuno cercare un appoggio intermedio e se possibile appoggiare tutta la pianta dei piede per ridurre il dispendio di energie e aumentare la presa.

Durante la camminata bisogna mantenere regolarità e continuità nel movimento, partendo fin da subito con un ritmo lento che ci permetta di scaldare i muscoli e abituare gradualmente il nostro organismo alla fatica. Quando la stanchezza si fa sentire è necessario rallentare e accorciare il passo adattando il ritmo della nostra camminata alla respirazione e al battito cardiaco, che non dovrebbe mai superare le 130 pulsazioni al minuto. E’ poi importante bere spesso e fare delle brevi pause di 10 minuti ogni una o due ore circa, magari approfittandone per mangiare qualcosa.

Chi soffre di patologie quali emorroidi, prurito anale, ragadi dovrebbe poi prestare particolare attenzione a mantenere un’accurata detersione della zona perianale anche in condizioni ambientali non sempre facili: una detersione scorretta e insufficiente può portare a fastidiose infiammazioni e irritazioni locali o riacutizzare sintomi di patologie locali già esistenti. Per questo è consigliabile portare con sé salviette per l’igiene intima che permettano di detergere adeguatamente la zona anche senza acqua.

THD mette a disposizione Deliclin Salviette igienizzati, confezionate singolarmente, possono essere portate nello zaino per un pratico utilizzo anche in momenti e luoghi poco agevoli.

Difficoltà del percorso

Per valutare il grado di difficoltà del percorso che ci accingiamo a percorrere è importante saper leggere e interpretare la cartina topografica e i simboli in essa utilizzati.

Sulla cartine topografiche è sempre presente una legenda dettagliata che ci segnala la tipologia di sentiero (sentiero facile, sentiero scosceso, ferrata, guado etc), la presenza di rifugi, il tipo di territorio (rocce, boschi, pietraie etc), la ripidità, fiumi e laghi e altre informazioni di fondamentale importanza.

Tramite le curve di livello presenti sulla carta topografica (anche dette: isoipse) è possibile identificare la pendenza di un versante e la ripidità di un sentiero, la presenza di ostacoli e la lunghezza dell’itinerario prescelto: questo ci permette di valutare se il livello di difficoltà è adeguato alle nostre forze, alle nostre capacità tecniche e alle attrezzature disponibili.

E’ buona regola destinare l’itinerario più difficile e con una pendenza maggiore per il tratto all’andata quando siamo più riposati e pieni di energie, mentre definire un itinerario più semplice e scorrevole per il rientro.

Ricordiamo di fermarci ogni volta che dobbiamo leggere la cartina, parlare con i compagni, scattare foto o ammirare il panorama: in montagna un attimo di distrazione può avere conseguenze serie.

In caso di incidenti causati da distrazione, malori o cause esterne (fulmini, caduta massi, morsi di vipere etc), è importante chiamare il Soccorso Alpino, indicando nome, numero di telefono, tipo di incidente, ora dell’incidente, tipologia delle ferite, luogo, condizioni meteo ed eventuali ostacoli presenti nella zona (cavi, fili etc) che potrebbero intralciare il lavoro dei soccorritori.

Orientamento & tipologia di itinerario

L’orario di partenza e la durata dell’escursione dipendono dal tipo di itinerario scelto, ma è consigliabile mettersi sempre in marcia di primo mattino per avere più ore di luce a disposizione. In montagna bisogna considerare che il sole tramonta prima e che improvvisi piovaschi possono rallentare il nostro cammino prolungando la durata dell’escursione.

La velocità ascensionale di un escursionista medio è valutata dal Club Alpino Italiano in 300 metri/ora e su una cartina topografica in scala 1: 25.000, una distanza di 4 cm corrisponde ad un 1 km. Combinando quindi distanza e velocità ascensionale media possiamo fare una stima dei tempi di percorrenza previsti e definire al meglio il nostro itinerario. Se si cammina in gruppo, i tempi di percorrenza vanno previsti in base alla velocità degli escursionisti più lenti.

Per orientarci in montagna abbiamo a disposizione diversi strumenti:

• Carta topografica
• Segnaletica di sentiero: segnavia CAI, manufatti etc
• Bussola: utile per orientarsi, soprattutto in caso di nebbia calcolando l’azimut
• Altimetro: per individuare l’altitudine a cui ci troviamo in assenza di altri riferimenti
• Sole: se l’ora è nota è possibile creare una sorta di rosa dei venti sfruttando la nostra ombra e orientarci in base ai quattro punti cardinali
• GPS: il navigatore satellitare è comodissimo, ma essendo alimentato a batterie può scaricarsi durante il tragitto. E’ pertanto consigliabile portare sempre con sé anche una cartina topografica e una bussola

Meteo

Prima di partire informatevi sempre sulle previsioni meteorologiche e, durante l’escursione,

osservate costantemente lo sviluppo delle condizioni del tempo. In quota le condizioni

atmosferiche e la temperatura cambiano repentinamente: nel dubbio è preferibile rientrare alle prime avvisaglie di maltempo o identificare prontamente itinerari alternativi che permettono di evitare il temporale. A volte è meglio rinunciare che rischiare di trovarsi nel bel mezzo di un temporale senza punti in cui ripararsi.

Cosa mangiare

È bene prestare attenzione all’alimentazione sia prima che durante l’escursione.

Nei giorni immediatamente precedenti è importante curare la regolarità intestinale per non arrivare “appesantiti” e con disagi che possono rendere sgradevole e difficoltoso il percorso.

È poi fondamentale conoscere in anticipo la lunghezza e il livello di difficoltà del nostro percorso per calcolare il fabbisogno energetico e preparare le vivande da portare con noi.

Gli alimenti da mettere nello zaino devono essere energetici, facilmente digeribili e leggeri sia un punto di vista nutrizionale che come peso: è sconsigliabile portare con sé grandi quantitativi di frutta e verdura poiché questi alimenti sono spesso pesanti da trasportare e occupano molto spazio nello zaino.

Per garantirci un adeguato apporto di fibre durante l’escursione senza appesantire troppo il nostro carico, vengono in nostro soccorso gli integratori di fibre alimentari, poco ingombranti e facili da assumere anche fuori casa e da accompagnare all’assunzione di abbondante acqua.

THD mette a disposizione THD Fibraid^® Gel, un integratore a base di fibre dall’innovativa formulazione in gel e confezionato in pratici stick pack pronti all’uso per una massima facilità di assunzione

La mattina prima dell’escursione è importante fare un’abbondante colazione con carboidrati, yoghurt, frutta fresca da consumare almeno un’ora prima di iniziare la camminata.

Durante l’escursione è fondamentale bere piccoli sorsi d’acqua in modo frequente perché il sudore conseguente allo sforzo ci porta a perdere liquidi che è importante reintegrare velocemente. E’ anche consigliabile ricaricare le nostre borracce ogni volta che si trova una fonte lungo il sentiero per avere sempre adeguate riserve senza appesantirci troppo all’andata.

Possiamo assumere anche bevande leggermente zuccherate (es. thé, succhi di frutta) o addizionate di sali minerali per mantenere costante il livello di glicemia e reintegrare più velocemente i sali persi con la sudorazione. Da evitare l’assunzione di bevande alcoliche prima e durante l’escursione.

Possiamo poi portare con noi barrette energetiche e frutta secca per fare spuntini veloci e altamente energetici al bisogno.

In generale durante la giornata è importante consumare i seguenti alimenti nelle proporzioni indicate:

• 60% circa di carboidrati che sono il “combustibile” principale del nostro organismo e possono essere introdotti con panini, pasta fredda, patate e cibi zuccherini
• 35% circa di proteine, fondamentali per mantenere una buona efficienza muscolare, assumendo alimenti come formaggi magri, carne e pesce lesso, uova e legumi.
• 5% circa di lipidi, meno importanti in quanto tendono ad essere immagazzinati dall’organismo come grasso di deposito di più difficile consumo

Da soli o in gruppo?

È sempre meglio evitare di intraprendere un’escursione in montagna da soli. Se siamo soli vi sono maggiori probabilità che un qualsiasi inconveniente possa trasformarsi in un pericolo grave.

Tuttavia se siamo molto esperti e decidiamo comunque di andare da soli, è importante informare amici, familiari o rifugi sull’itinerario che prevediamo di percorrere e sull’orario di ritorno previsto: in caso di incidente sarà più facile mettersi sulle nostre tracce.

Anche nel caso di escursioni di gruppo è consigliabile avere nella comitiva una o più persone esperte a cui fare riferimento in caso di necessità.

Questi sono alcuni suggerimenti che speriamo possano essere utili a chi sta muovendo i primi passi nel mondo dell’escursionismo.

Tuttavia chi volesse approfondire l’argomento e aumentare il livello di difficoltà degli itinerari, può farsi supportare da persone esperte, magari iscrivendovi ai corsi organizzati dal CAI o da enti specializzati. Nel frattempo, vi va di raccontarci la vostra prima esperienza da escursionisti?